Het immuunsysteem is een van de belangrijkste systemen van je lichaam (als het al niet de allér-belangrijkste is). Zonder een immuunsysteem zouden we niet kunnen overleven. Als je immuunsysteem verzwakt is krijgen ziekteverwekkers de kans om infecties te veroorzaken. Om de kans op ziek worden zoveel mogelijk te beperken, zijn er manieren om je immuunsysteem te versterken. Ben jij benieuwd hoe je dat doet? We geven je 10 tips voor een sterk immuunsysteem.
Wat is een goed werkend immuunsysteem?
Werking van het immuunsysteem
Een immuunsysteem bestaat uit organen, weefsels, cellen en eiwitten die samenwerken om ziekteverwekkers onschadelijk te maken. Deze ziekteverwekkers – ook wel pathogenen genoemd – zijn o.a. slechte bacteriën, virussen, schimmels en parasieten. Het immuunsysteem heeft het vermogen om ziekteverwekkers te herkennen en daarop te reageren. Vervolgens wordt het juiste deel van het immuunsysteem geactiveerd en wordt de ziekteverwekker onschadelijk gemaakt.
Een goed werkend immuunsysteem heeft een goede balans. Er wordt snel gereageerd op een besmetting met een pathogeen. Nadat deze onschadelijk is gemaakt, is het ook van belang dat de afweerreactie weer gestopt wordt. Er kan zelfs weefselschade ontstaan wanneer de afweer niet genoeg wordt geremd. Een overactief immuunsysteem kan uiteindelijk zorgen voor een auto-immuun ziekte.
Onderdelen van het imuunsysteem
Het afweersysteem bestaat uit niet-specifieke afweer en specifieke afweer. De pathogenen die niet worden tegengehouden door de niet-specifieke afweer, moeten met de specifieke afweer onschadelijk worden gemaakt. We bespreken de werking van deze onderdelen van het afweersysteem.
Niet-specifieke afweer
De niet-specifieke afweer is het aangeboren immuunsysteem. Dit deel van het immuunsysteem richt zich niet specifiek op één ziekteverwekker. Voorbeelden van de niet-specifieke afweer is de fysieke barrière zoals de huid en de slijmvliezen, antibacteriële onderdelen als maagzuur en speeksel en de aangeboren afweercellen en signaalstoffen.
Specifieke afweer
De specifieke afweer (ook wel verworven immuunsysteem genoemd) is vaak sterker en doelgerichter dan de aangeboren afweer. Bij deze afweerreactie wordt immuniteit opgebouwd, wat betekent dat de ziekteverwekker een volgende keer sneller onschadelijk kan worden gemaakt.
Een type witte bloedcel genaamd lymfocyt is betrokken bij dit deel van het afweersysteem. Als een pathogeen niet is tegengehouden door de niet-specifieke afweer, worden de lymfocyten in contact gebracht met het stukje eiwit van de pathogeen dat een antigeen genoemd wordt. De lymfocyt gaat zich delen en specialiseren, waarna je je ziek begint te voelen. De inmiddels gespecialiseerde B-lymfocyten maken antistoffen aan tegen het antigeen, die vervolgens via het bloed en de lymfen door het lichaam worden verspreid. De antistoffen binden zich aan de pathogenen, waarna deze onschadelijk worden gemaakt. Subtypen van de lymfocyten (T cellen en B cellen, ook wel geheugencellen genoemd) blijven na infecties lange tijd aanwezig in het lichaam.
Hoe merk je dat je een verminderde weerstand hebt?
Heb jij vaak last van vermoeidheid, ben je regelmatig verkouden of keren ontstekingen vaak terug? Dan kan het zijn dat je een verminderde weerstand hebt. De volgende symptomen kunnen duiden op een verminderde weerstand:
- Aanhoudende vermoeidheid
- Terugkerende bacteriële infecties (bijvoorbeeld blaasontsteking, maagklachten of diarree)
- Regelmatige verkoudheidsklachten
- Langzaam herstel en trage wondgenezing
- Allergieën of overgevoeligheden
10 tips voor een sterk immuunsysteem
Zoals we eerder al vertelden is een goed werkend immuunsysteem essentieel voor een gezond leven. Maar wat heeft een immuunsysteem nodig om optimaal zijn werk te kunnen doen? Met deze 10 waardevolle tips kan jij je immuunsysteem versterken.
Tip 1: Eet gezond en minder vaak per dag
Ja kan op een natuurlijke wijze je immuunsysteem versterken door je dieet aan te passen. Een gezonde voeding biedt ondersteuning aan je immuunsysteem. Voor een goede werking van je immuunsysteem heb je alle essentiële voedingsstoffen nodig. Dit gaat onder andere om koper, foliumzuur, ijzer, zink en vitaminen A, B6, B12, C en D. Een groot deel van deze stoffen zijn van belang door hun werking als antioxidant. Antioxidanten beschermen het lichaam tegen vrije radicalen, die schade aan de lichaamscellen kunnen veroorzaken.
Er is niet één specifiek voedingsmiddel dat alle essentiële voedingsstoffen bevat. Zorg daarom voor een gevarieerde voeding zodat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.
Daarbij is het goed om niet te vaak te eten. Iedere keer dat je eet moet je immuunsysteem de geconsumeerde voeding ‘scannen’ op schadelijke stoffen. Elke maaltijd zorgt dus weer voor een verhoogde immuunreactie.
Welke voeding versterkt je immuunsysteem?
Zoals eerder besproken zijn een gezond dieet en gevarieerd eetpatroon dus key. Wel zijn er bepaalde voedingsstoffen die kunnen zorgen voor een extra boost van je immuunsysteem:
- Ongebrande, ongezouten noten. Noten zitten namelijk vol vitamines en antioxidanten. Ook zit er veel zink in noten, wat je immuunsysteem ondersteunt en zorgt voor een gezonde huid.
- Blauwe bessen. Deze besjes zijn echte kleine vitamine C bommetjes. Laat deze vitamine nou net bekend staan als immuunsysteem booster. Ook bevatten bessen veel antioxidanten.
- Kaneel. Deze specerij heeft een antibacteriële werking. Als je weerstand al laag is, kan kaneel je helpen er sneller bovenop te komen.
- Rauwe knoflook. Dagelijks rauwe knoflook kan ervoor zorgen dat je minder vaak ziek wordt en verkoudheid buiten de deur blijft.
- Zoete aardappel. Zowel vitamine A als antioxidanten in zoete aardappel ondersteunen het immuunsysteem door hun ontstekingsremmende eigenschappen.
- Kurkuma. De curcumine in kurkuma zorgt voor een antibacteriële en ontstekingsremmende werking. Probeer ook eens onze Kurkuma Shot.
- Broccoli. Deze groene superhero ondersteunt het immuunsysteem doordat het barst van de vitamine C, beta-caroteen, zink en selenium.
- Gember. Ook gember barst van de antioxidanten en vitamine C. Verder werkt het ontstekingsremmend en draagt het bij aan een goede spijsvertering. Probeer ook eens onze 100% pure Gember Shot.
- Spinazie. Ben jij ook zo fan van spinazie? Good for you! Spinazie ondersteunt je immuunsysteem door het hoge gehalte vitamine C en de vele antioxidanten in deze groente.
- Vette vis. Dit puntje geldt natuurlijk alleen voor de niet vegans onder ons. Vis bevat veel gezonde vetten. Deze omega-3 vetzuren versterken je immuunsysteem. Ook bevat vis zink, wat de aanmaak van cellen stimuleert (dus ook de immuuncellen).
Tip 2: Meer zonlicht op je huid
De meeste mensen zijn nét wat blijer op een zonovergoten dag. Wist je dat zonlicht – naast dat het je mood een boost geeft – het ook een positieve invloed op je immuunsysteem heeft?
Zonlicht triggert de aanmaak van vitamine D in onze huid. Deze vitamine ondersteunt het aangeboren immuunsysteem.
Ook is recentelijk uit onderzoek gebleken dat vitamine D zorgt voor een snellere beweging van T cellen in ons lichaam. Hierdoor kunnen pathogenen sneller onschadelijk worden gemaakt.
Tip 3: Meer bewegen
Een gezonde levensstijl zorgt voor een goed immuunsysteem. Dus niet alleen gezonde voeding, maar ook genoeg lichaamsbeweging is van belang. Door te sporten gaat je bloed sneller stromen. Hierdoor worden witte bloedcellen sneller door het lichaam verspreid en kunnen lichaamsvreemde stoffen sneller en beter worden aangepakt. Ook verbetert sporten je humeur, geeft het energie, verlaagt het je stresslevels en zorgt het daarom voor een betere algehele gezondheid.
Zorg daarom voor voldoende beweging. De Gezondheidsraad adviseert volwassenen wekelijks 2,5 uur matig intensief te bewegen en 2 keer per week spier- en botversterkende activiteiten te doen.
Tip 4: Verzorg je gebit
Wist je dat een goede hygiëne ook bijdraagt aan een sterk afweersysteem? Dit komt onder andere door de verstoorde balans tussen gezonde en schadelijke bacteriën in de mond. De samenstelling van het speeksel speelt een belangrijke rol in de spijsvertering. Wanneer de spijsvertering niet goed werkt kunnen essentiële voedingsstoffen niet worden opgenomen uit de voeding, met een negatief effect op het immuunsysteem tot gevolg.
Uit onderzoek is gebleken dat een slechte mondhygiëne samenhangt met veel andere ziektes, zoals reuma, diabetes, hart- en vaatziekten en zwangerschapscomplicaties. Hoe goed jij je gebit verzorgt heeft dus effect op je algehele gezondheid.
Tip 5: Probeer op een gezond gewicht te blijven
Overgewicht kan het immuunsysteem verzwakken. Het probleem bij mensen met ernstig overgewicht is dat hun immuunsysteem continu aan het werk is. Daardoor reageert het afweersysteem minder goed op acute prikkels. Daarnaast blijf je makkelijk op gewicht door een gezonde levensstijl, wat weer een positieve invloed heeft op het immuunsysteem.
Tip 6: Neem een koude douche
Steeds meer mensen gaan The Iceman Wim Hof achterna: ze starten hun dag met een ijskoude douche. En niet zonder reden. Koud douchen heeft een aantal belangrijke gezondheidsvoordelen (waaronder een voordeel voor het afweersysteem!):
- Het verhoogt je alertheid door een verhoogde hartslag, snellere ademhaling en hogere bloeddruk.
- Het verbetert je weerstand. Uit onderzoek blijkt dat mensen die koud douchen 29% minder vaak ziek worden dan degenen die dit niet doen.
- Het verbetert je humeur door de verhoging van noradrenaline en endorfine in je lichaam.
Tip 7: Hanteer een gezond slaapritme of verhoog je slaaptijd
Tijdens je nachtrust krijgt je lichaam de kans om te herstellen. Je lichaam ontdoet zich van alle giftige stoffen en bestrijdt eventuele pathogenen. Met onvoldoende slaap kan je lichaam zichzelf niet goed resetten om weer gezond aan de nieuwe dag te beginnen.
Probeer voor een sterke weerstand dagelijks een goede nachtrust te hebben van 6 tot 8 uur.
Tip 8: Verminder je stressniveau
Stress kan een negatief effect hebben op je weerstand. Dit geldt voornamelijk voor ongezonde stress, zoals chronische stress, overspannenheid of een burn-out. Bij stress komen hormonen adrenaline en cortisol vrij. Cortisol onderdrukt het immuunsysteem, omdat dit systeem in geval van nood niet hoognodig is. Hoe langer de stress aanhoudt, des te langer je immuunsysteem verzwakt is en hoe sneller je ziek kan worden.
De Hartstichting heeft een aantal tips geformuleerd hoe je stress kan verminderen:
- schrijf op wat je energie geeft en maak daar tijd voor
- houd een grote opruiming: in je huis, op kantoor en daarmee in je hoofd
- houd tijd vrij voor onverwachte gebeurtenissen
- doe één ding tegelijk en neem daar de tijd voor
- kies voor een gezonde leefstijl
- houd een vast dag- en nachtritme aan
- verlaag je leefritme en prop niet te veel activiteiten in een dag
Een andere manier om stress te beperken is door middel van mindfulness en/of yoga.
Tip 9: Drink voldoende water
Voeldoende drinken is van belang voor bijna alle processen in het lichaam. Zo ook voor het immuunsysteem. Het drinken van water zorgt voor een goede weerstand op twee manieren:
- Water vervoert zuurstof naar de lichaamscellen, wat zorgt voor goedwerkende systemen én daardoor een goede weerstand.
- Water helpt met het afvoeren van schadelijke stoffen uit het lichaam.
Drink dagelijks 1,5 tot 2 liter water per dag. Heb jij moeite om dagelijks genoeg water te drinken? We schreven al eerder een blog met tips om voldoende water te drinken.
Tip 10: Zorg voor extra vitamines en mineralen (bijvoorbeeld door middel van biologische sapjes)
Vitamines en mineralen zijn van essentieel belang voor een sterke weerstand. Zorg dus dat je extra vitamines en mineralen binnenkrijgt om je immuunsysteem een boost te geven. Onderstaande vitamines en mineralen zijn perfect om je weerstand te verbeteren.
Welke vitamines versterken het immuunsysteem?
Vitamine C
Zoals we eerder al benoemden is vitamine C een echte immunity booster. Deze vitamine stimuleert de vorming van witte bloedcellen. Deze cellen zijn een belangrijk onderdeel van de weerstand. Vitamine C zit in fruit, groente en aardappelen, met name in koolsoorten, citrusfruit, kiwi’s, bessen en aardbeien.
Je kan makkelijk meer vitamine C binnenkrijgen door biologische groente- en fruitsappen te drinken naast je gevarieerde voeding. Neem bijvoorbeeld onze Skin Sister met o.a. ananas, gember, rode biet en de extra toegevoegde vitamine C zorgen voor een hoge mate van antioxidanten. Ook aan onze tiny superhero THE Shot hebben we extra vitamine C toegevoegd.
Vitamine D
Een klein tekort aan vitamine D kan je al snel ziek maken. Zorg daarom dat je genoeg vitamine D middels je voeding binnenkrijgt en breng veel tijd door in het zonlicht. Voedingsmiddelen met veel vitamine D zijn vette vis, vlees en eieren. In Nederland wordt deze vitamine ook toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten (maar niet aan olie).
Vitamine A
Net als vitamine C, stimuleert vitamine A de aanmaak van witte bloedcellen. Belangrijke bronnen van vitamine A zijn lever, vis, melkproducten en boter. Groenten en fruit bevatten bèta-caroteen, een voorloper van vitamine A.
Vitamine B6
Een witte bloedcel wordt aangemaakt in de lymfeklieren. Vitamine B6 houdt de lymfeklieren in goede conditie. Op deze manier draagt vitamine B6 bij aan een goede weerstand. Vitamine B6 komt voornamelijk voor in vlees, eieren, vis, graanproducten, aardappelen en peulvruchten.
Vitamine E
Deze vitamine is een antioxidant en beschermt daarmee de lichaamscellen tegen beschadigingen. Vitamine E zit in zonnebloemolie, halvarine, margarine, brood, graanproducten, noten, zaden, groenten en fruit.
Welke mineralen versterken het immuunsysteem?
Koper
Koper draagt bij aan een goede energievoorziening en een normale werking van het immuunsysteem. Je hebt maar kleine hoeveelheden koper nodig, dus met een gevarieerde voeding zal je genoeg van dit mineraal binnenkrijgen. Zorg voornamelijk voor voldoende groente, fruit, noten, brood- en graanproducten.
Seleen
Dit mineraal wordt ook wel selenium genoemd. Seleen werkt als antioxidant en speelt daarom een belangrijke rol bij de weerstand. Vooral vis en paranoten bevatten veel selenium, maar ook vlees, volkoren-, graan- en zuivelproducten zijn goede bronnen.
Ijzer
Ons lichaam heeft ijzer nodig voor de vorming van rode bloedcellen, het regelen van de energievoorziening en het zorgt voor een normale werking van je immuunsysteem.
Ijzer is op te delen in twee soorten: heemijzer (uit dierlijke producten) en non-heemijzer (uit zowel dierlijke als plantaardige producten). Belangrijke bronnen van ijzer zijn vleesproducten, volkoren graanproducten, peulvruchten, noten, zaden en donkere bladgroenten.
Zink
Zink helpt niet alleen het immuunsysteem, maar het ondersteunt ook een normale hormoonhuishouding, de kwaliteit van sperma, het is goed voor de huid, het gezichtsvermogen en de bescherming van gezonde cellen en weefsels.
Dit mineraal komt in kleine hoeveelheden voor in verschillende voedingsmiddelen, zoals vlees, kaas, graanproducten, noten, schaal- en schelpdieren.
Wat zorgt voor een verzwakt immuunsysteem?
In sommige gevallen heb je een grotere kans op een verzwakt immuunsysteem. De volgende gewoontes hebben negatieve invloed op de weerstand:
- Het drinken van alcohol. Veel drinken, ook al is het maar één dag, verzwakt je weerstand. Als je vaak veel alcohol drinkt, dan heeft dit grotere gevolgen voor je immuunsysteem. Zo zorgt alcohol bijvoorbeeld voor een slechte nachtrust. Een goede nachtrust is van essentieel belang voor een gezond immuunsysteem.
- Roken. Dagelijks roken vermindert je condititie en verzwakt de weerstand.
- Een ongezond voedingspatroon. Door een ongezond voedingspatroon krijg je niet alle essentiële voedingsstoffen binnen die nodig zijn voor een goed immuunsysteem.
- Chronische stress. Zoals eerder uitgelegd verzwakt stress de weerstand door hormonen die vrijkomen wanneer je lichaam in stress-stand zit.
Extra tips: Hoe je je immuunsysteem versterkt wanneer je ziek bent
Hoewel we het liever voorkomen, ontkomen we er soms niet aan ziek te worden. De volgende tips kunnen je helpen als je je ellendig voelt:
- Water is your best friend. Drink genoeg water gedurende de dag. Ook verse gemberthee met citroen doet wonderen.
- Ga even in de tuin of op je balkon zitten. Probeer zoveel mogelijk vitamine D binnen te krijgen om er snel weer bovenop te komen.
- Eet gezond, dus veel fruit en groente en geen ongezonde, vette happen. Van ongezond snacken ga je je alleen maar ellendiger voelen.
- Zorg voor extra vitamine C in je voeding. Deze vitamine staat niet voor niets bekend als immunity booster. Wil je meer vitamines en mineralen binnenkrijgen, zonder 10 salades te hoeven eten? We’ve got you! Shop biologische en koudgeperste groente- en fruitsappen.
