Gezonde tussendoortjes: tips & recepten

Je hebt ongetwijfeld al eens in deze situatie gezeten: het einde van de middag nadert en je krijgt steeds meer lekkere trek. Je wilt graag iets snacken, maar wilt niet iets ongezonds eten. Vaak zijn de lekkere tussendoortjes hoog in calorieën en zitten er weinig voedingsstoffen in. Zonde, vind je niet? Toch hoeven niet alle tussendoortjes slecht voor je te zijn. Je kunt namelijk gemakkelijk voor een gezond tussendoortje kiezen. Slim snacken kan helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en overeten tijdens grote maaltijden te voorkomen. Maar wat zijn nou lekkerste gezonde tussendoortjes? Wij helpen je op weg!

Waar let je op bij een gezond tussendoortje?

Vaak zitten er in tussendoortjes veel ongezonde ingrediënten. Er wordt een grote hoeveelheid vet, suiker en zout toegevoegd om de snacks zo lekker mogelijk te maken. In deze tussendoortjes zitten lege calorieën. Je krijgt bij het eten ervan weinig voedingsstoffen binnen die het lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren. Deze tussendoortjes bevatten veel calorieën, maar weinig tot geen vitaminen, mineralen, vezels, vetzuren en aminozuren. Ze leveren dus pure energie en geen brandstof.

Kies liever een gezondere variant van het tussendoortje. Hierdoor krijgt je lichaam de benodigde brandstof om productief te zijn gedurende de dag. Een tussendoortje met vezels zorgt ervoor dat je langere tijd verzadigd blijft.

Let bij het kiezen van een gezond tussendoortje voornamelijk op de aanwezigheid van gezonde nutriënten, zoals vezels, vitaminen, mineralen en gezonde vetten.

Zijn tussendoortjes slecht voor je?

Tegenwoordig is het gebruikelijk om 3 keer per dag een maaltijd te eten. Over het algemeen eten we te veel en vaak ook nog ongezond. Als gevolg hiervan eten we over het algemeen elke dag meer calorieën dan we verbranden en komen we aan, wat op zijn beurt leidt tot overgewicht. Als je een gezond tussendoortje tussen de grote maaltijden door eet, voel je je meer verzadigd gedurende de dag en zal je minder trek hebben tijdens de grote maaltijden. Een gevolg is dat je minder grote porties eet bij het ontbijt, de lunch en het avondeten en je hierdoor makkelijker op gewicht kan blijven.

Er wordt steeds meer onderzoek gedaan naar wat het effect van maaltijdtiming doet met het lichaamsgewicht. Volgens het Voedingscentrum laten sommige onderzoeken zien dat ’s avonds laat en ‘s nachts eten gekoppeld is aan overgewicht. Toch zijn er op dit moment te weinig gecontroleerde onderzoeken uitgevoerd om daar conclusies over te trekken. De gewichtstoename is waarschijnlijk vooral te wijten aan ongezonde, vette snacks. Heb je in de avond lekkere trek gekregen? Natuurlijk kan je wel iets eten! We vertellen je in dit artikel welke gezonde tussendoortjes verantwoord zijn.

Voorbeelden van lekkere, gezonde tussendoortjes

Snacken hoeft niet altijd slecht te zijn. Zo kunnen gezonde tussendoortjes ook veel vitamines, mineralen en goede voedingsstoffen bevatten. We geven je een aantal voorbeelden van onze favoriete gezonde tussendoortjes.

Fruit

Een lekkere en gezonde snack die je als tussendoortje kan eten is fruit. Fruit is erg gezond want zit bomvol vitamines, mineralen en antioxidanten! Daarnaast bevat fruit weinig calorieën, waardoor het een goede snack is wanneer je aan het afvallen bent of op gewicht wil blijven. Om wat inspiratie op te doen, hebben we een aantal fruit-snackideeën voor je op een rijtje gezet.

• Vers fruit. De gezondste fruitsoorten hierbij zijn kersen. Deze zitten boordevol vitamines A, E, K, B & C. De Cantaloupe meloen is ook een perfect gezond tussendoortje. Deze bevat veel mineralen en vitamines. Geen fan van meloen? Snack eens het vitamine C bommetje: de kiwi! Naast vitamine C krijg je ook nog vitamine K en E binnen bij het eten van deze heerlijke tropische fruitsoort.
• Bevroren fruit, zoals aardbeien, bosbessen of mango. Vooral een heerlijk verfrissende snack in de warme zomermaanden. Leg het bevroren fruit voor een half uur in een bakje, zodat het iets kan ontdooien en je het makkelijker kan eten.
• Gedroogd fruit. Hierbij kan je denken aan rozijnen, pruimen of abrikozen. Pas wel op dat je van gedroogd fruit niet te veel eet. In gedroogd fruit zitten meer suikers dan in vers fruit. Daarom raden we aan maximaal een klein handje per dag te eten.
• Appel met pindakaas. Dit is lekker én mega gezond. Appels bevatten namelijk veel vezels en antioxidanten. Pindakaas zit vol gezonde vetten en kan de kans op hartziekten verkleinen. Liever voor een andere notenboter kiezen? Amandelboter werkt ook perfect!
• Avocado. Wie houdt er nou niet van avocado’s? Avocado’s zijn vruchten en bevatten veel gezonde vetten en vezels. Een halve avocado is erg voedzaam en kun je zo leeg lepelen. Ook kan je een avocado prakken als beleg op brood met wat kruiden.

Groente snacks

Een andere optie voor gezonde tussendoortjes zijn groente snacks. Groenten zijn caloriearm en eten makkelijk weg. Je voelt je er fitter door en hebt minder last van een energiedip in de middag in vergelijking tot wanneer je suikerrijke tussendoortjes eet. Door groenten als tussendoortje blijf je langer verzadigd.

• Snackgroenten. Denk hierbij aan snoeptomaten, komkommer, wortels, paprikareepjes, bleekselderij of radijsjes. Om hier nog een lekkerder smaakje aan te geven kan je deze groenten dippen in bijvoorbeeld hummus of een homemade yoghurtdip. Hummus is gemaakt van kikkererwten en is eiwitrijk. Zowel komkommer als bleekselderij bestaan voor 95% uit water en werken daardoor erg hydraterend. Perfect dus als je moeite hebt gehydrateerd te blijven.
• Rauwkostsalade: Dit is een frisse salade waarbij je zelf beslist wat je toevoegt. Je kunt eindeloos variëren met verschillende soorten rauwe groentes. Als je jouw salade naar het volgende level wilt tillen kan je nog verse kruiden en een lekkere dressing toevoegen.

Vegan snacks

Zin in een makkelijk, vegan tussendoortje? Dit zijn onze favorieten!

• Havermoutkoekjes. Dit is een tussendoortje gemaakt van gezonde ingrediënten. Deze koekjes bestaan voornamelijk uit havermout. In havermout zitten bètaglucanen. Dit zijn oplosbare vezels die veel water in de darmen opnemen en daardoor cholesterol kunnen binden. Volgens de Consumentenbond is er wetenschappelijk aangetoond dat bètaglucanen uit haver het cholesterolgehalte in het bloed kan verlagen. Let bij het kopen van havermoutkoekjes wel op eventuele toegevoegde suikers.
• Vegan bananenbrood. Smaakt naar een goede plak cake, maar valt toch onder de gezonde tussendoortjes. Wie wil dat nou niet? Deze lekkere snack kan je trek wel een tijdje stillen. Vegan bananenbrood is een gezonde optie omdat er o.a. veel vezels in zitten.
• Chocoladetruffels. Onze chocoladetruffels zijn gemaakt van veel gezonde ingrediënten, zoals chia, dadels en hennepzaad. Deze ingrediënten zorgen voor meer vezels dan wanneer je voor normale chocoladetruffels gaat. Reguliere chocoladesnacks zitten vol suikers, vet en lege calorieën.
• Oat bars. Een ander lekker vegan tussendoortje zijn onze oat bars. Neem bijvoorbeeld de Apple oat bar. Deze lekkere havermoutreep smaakt naar de korst van een versgebakken appeltaart. Fan van amandelen? Dan is de Almond proteïne bar iets voor jou. Dit is je beste vriend na een workout dankzij de toegevoegde proteïne poeder. Voor het stillen van je chocolade craving ga je voor een Banana choco oat bar. Deze havermoutreep met banaan en chocolade is onze versie van een chocolate chip cookie.

Pulp crackers

De wereld een handje helpen én genieten van een lekker, verantwoord tussendoortje? Omdat we voedselverspilling tegengaan zijn we begonnen met het dehydrateren van de pulp van onze sappen, waar we onder andere raw crackers van maken. De pulp crackers spinazie & boerenkool en pulp crackers biet & tomaat zijn heerlijke gezonde tussendoortjes. Deze hartige raw crackers hebben een laag sodium gehalte en zijn eiwitrijk. Met in alkalisch water gedrenkte zaden en havermout, om je te voorzien van vezels en je pH-waarde te helpen op het juiste peil te blijven. Deze veggie crackers zijn de perfecte vegan snack voor in het weekend, maar ook dagelijks niet te weerstaan!

Noten

Bij het dagelijks eten van een handje vol ongezouten noten krijg je veel gezonde vetten, eiwitten, ijzer en vezels binnen. Noten verlagen je LDL-cholesterol. Dit helpt om je bloedvaten gezond te houden. Let er wel op dat je kiest voor ongebrande en ongezouten noten.

Je kan verschillende soorten afwisselen, zodat nootjes je niet snel zullen beginnen te vervelen. Van cashews en amandelen tot pecan noten: we love it all!

Zelf een gezond tussendoortje fixen? Check deze recepten!

Wil je liever zelf aan de slag met het maken van een lekker en gezond tussendoortje? No worries, we’ve got you covered! We hebben een aantal recepten voor healthy snacks om zelf uit te proberen! Na het maken en eten van deze recepten hoef je zeker niet schuldig te voelen!

Geroosterde kikkererwten

Ingrediënten:

• 1 blik kikkererwten
• 2 eetlepels olijfolie
• Zout
• Peper
• Paprikapoeder
• Kerrie
• Rozemarijn
• Knoflookpoeder

Bereiding:
Warm de oven voor op 200 °C. Laat de kikkererwten goed uitlekken en doe ze in een zeef. Spoel de kikkererwten in de zeef door met kraanwater. Dep daarna de kikkererwten droog met een theedoek. Leg de kikkererwten op een bakplaat met bakpapier. Voeg de 2 eetlepels olijfolie toe en voeg daarna de kruiden toe naar smaak. Meng alles door elkaar zodat de olie en kruiden goed verdeeld zijn. Rooster de kikkererwten 15 minuten in de oven. Schep ze om en laat ze nog 10 minuten bakken tot ze knapperig zijn.

Bananenbrood

Ingrediënten:

• 4 rijpe bananen
• 2 eetlepels zonnebloemolie
• 1 handje gehakte ongezouten walnoten
• 100 gram pitloze dadels
• 1 tl kaneel
• 1 tl vanille extract
• Snufje zout
• 1 eetlepel kokosrasp
• 175 gram tarwebloem
• 2 tl bakpoeder

Bereiding:
Verwarm de oven voor op 180 °C. Prak de 3 bananen met een vork fijn en voeg daarbij de olie, kaneel, vanille extract en de kokosrasp toe. Mix dit door elkaar. Voeg de tarwebloem, het bakpoeder en zout toe en mix tot een beslag. Doe hierna de walnootstukjes en stukjes dadel bij het beslag. Giet het beslag in een ingevette cakevorm. Snij de vierde banaan horizontaal door de midden en leg beide helften op het beslag in de cakevorm. Bak het bananenbrood circa 45 minuten in de voorverwarmde oven. Laat vervolgens afkoelen en snij in plakjes.

Yoghurtdip met rauwkost

Ingrediënten:

• 4 volle eetlepels plantaardige yoghurt naar keuze (bijvoorbeeld soja of haver)
• Snuf peper
• Snuf zout
• 2 tl citroensap
• ½ el olijfolie
• 1 knoflookteen
• 5 takjes munt
• Groente naar keuze (bijvoorbeeld paprika, komkommer, bleekselderij en wortels)

Bereiding:
Voeg de eetlepels Griekse yoghurt toe aan een kom. Voeg aan de kom peper, zout, citroensap, olijfolie en fijngesneden knoflook toe. Snij de muntblaadjes in kleine stukjes en voeg deze aan het yoghurtmengsel toe. Snij de zelfgekozen rauwe groenten in reepjes.

Sapje of smoothie als gezond tussendoortje?

Heb je meer zin in een lekker drankje als gezond tussendoortje? Neem dan een koudgeperste sap of smoothie! In onze sappen blijven de vitaminen en mineralen optimaal bewaard door de koudgeperste methode. Een paar van onze favorieten zijn de Easy Going, Dragons Breath en Skin Sister. Deze sapjes zijn gemaakt van zowel groente als fruit en zorgen daardoor voor genoeg energie gedurende de dag.

In smoothies zitten juist meer vezels, dus zal je langer een verzadigd gevoel ervaren. Neem bijvoorbeeld onze Purple Rain smoothie. Dit is een van onze bestsellers. Deze zit boordevol fruit en hij smaakt een beetje naar de oude vertrouwde boterham met pindakaas en jam! Yum!

“Ik ben bezig met een sap cleanse, maar heb zo’n honger. Mag ik dan een tussendoortje eten?”

Het beste resultaat bereik je wanneer je niets anders eet of drinkt dan de voorgeschreven sapjes, water en biologische ongezoete kruidenthee. We raden aan om naar behoefte te drinken. De lever, nieren en darmen krijgen tijdens de detox meer rust zodat ze optimaal kunnen functioneren. Deze rust wordt onderbroken wanneer je besluit toch een tussendoortje te nemen. Mocht je het echt te zwaar vinden, of heb je een sociale verplichting waar je niet onder uitkomt, kies dan voor een simpele groene salade, wat schijfjes komkommer of rauwe wortel. Je kunt er ook voor kiezen om je Vanilla Sky op een eerder tijdstip te drinken, bijvoorbeeld de helft in de ochtend en de andere helft in de avond.