Ons lichaam is een van de meest indrukwekkende dingen op aarde. Je lijf heeft het vermogen om zichzelf te repareren en alle lichamelijke processen automatisch te laten verlopen. Denk er maar eens over na wat ons lichaam allemaal regelt. Onder andere je energievoorziening, spijsvertering en stofwisseling zijn continu in werking. Het enige dat je lichaam hiervoor nodig heeft zijn de essentiële voedingsstoffen om de processen goed in werking te kunnen zetten.
Volgens het Voedingscentrum zijn er 50 voedingsstoffen bekend die essentieel zijn voor de levensprocessen. Dit zijn eiwitten, vetten, koolhydraten en veel verschillende vitamines en mineralen. Omdat het lichaam deze stoffen niet (of niet genoeg) zelf kan maken, worden ze essentiële voedingsstoffen genoemd. Deze voedingsstoffen moeten uit de voeding worden verkregen. In dit artikel lees je welke voedingsstoffen essentieel zijn en hoe je tekorten aan deze nutriënten kan voorkomen.
Wat zijn voedingsstoffen?
Gezond eten is belangrijk voor een goede gezondheid. Een voedingsmiddel is opgebouwd uit verschillende voedingsstoffen. Iedere voedingsstof vervult zijn eigen functie in het lichaam.
De voedingsstoffen zijn opgedeeld in macro- en micronutriënten. Deze nutriënten komen in grote (macro) of kleine (micro) hoeveelheden voor in de voeding.
Wat zijn macronutriënten?
Macronutriënten zijn in grote hoeveelheden aanwezig in de voeding. Het gaat om eiwitten, vetten, koolhydraten (waaronder voedingsvezels), alcohol en water. Behalve water leveren deze nutriënten een bepaalde hoeveelheid calorieën per gram.
Vetten: 9 calorieën per gram
Koolhydraten: 4 calorieën per gram
Eiwitten: 4 calorieën per gram
Alcohol: 7 calorieën per gram
Vetten, en eiwitten zijn essentieel voor een goede werking van het lichaam. Alcohol heeft het lichaam niet nodig om lichaamsprocessen uit te kunnen voeren en behoort daarom niet tot de essentiële voedingsstoffen. Koolhydraten zorgen voor de energievoorziening, maar zijn in principe geen essentieel macronutriënt. Ons lichaam kan door het proces van gluconeogenese energie vrijmaken uit vet, waardoor koolhydraten niet essentieel zijn. Toch zijn koolhydraten belangrijk voor een goede werking van de hersenen, rode bloedcellen en de spijsvertering.
Voor een gezonde voeding moet de samenstelling van het totale aantal calorieën op een dag er ongeveer als volgt uitzien.
Eiwitten: circa 15 procent van het totaal aantal calorieën
Vetten: maximaal 30 tot 35 procent van het totaal aantal calorieën
Koolhydraten: minstens 50 tot 55 procent van het totaal aantal calorieën
Wat zijn micronutriënten?
Tot de micronutriënten behoren de vitaminen, mineralen en spoorelementen. Een groot deel van deze stoffen is van essentieel belang voor een goede werking van het lichaam. We hebben er maar kleine hoeveelheden van nodig, namelijk minder dan 1 gram per persoon per dag.
‘Vita’ betekent leven. Vitamines worden zo genoemd omdat ze uit de levende natuur worden verkregen. Deze nutriënten worden aangemaakt door levende planten en dieren. Alle vitamines zijn essentiële voedingsstoffen en moet je daarom binnenkrijgen door middel van je voeding.
Mineralen en spoorelementen worden verkregen uit de niet-levende natuur. Door planten, dieren en mensen worden de stoffen opgenomen uit het water, de aarde en de lucht. Je krijgt mineralen en spoorelementen binnen via drinkwater, maar ook via plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen die de mineralen en spoorelementen al eerder hebben opgenomen. Het verschil tussen mineralen en spoorelementen is dat je van een essentieel spoorelement een aanzienlijk kleinere hoeveelheid nodig hebt dan van een essentieel mineraal.
Wat zijn de essentiële voedingsstoffen?
In totaal zijn er zes nutriëntgroepen die essentieel zijn voor ons lichaam. Iedere voedingsstof heeft zijn eigen functies. Hieronder vind je de zes nutriëntgroepen en hun gezondheidsvoordelen.
De 6 voedingsstoffen
Eiwitten
Eiwitten, ook wel proteïne genoemd, zijn opgebouwd uit aminozuren. Een eiwit uit de voeding kan 22 verschillende soorten aminozuren bevatten. De volgorde, structuur en samenstelling van de aminozuren maken ieder eiwit uniek.
Waar zit het in?
Eiwitten worden verkregen uit dierlijke en plantaardige bronnen. Dierlijke eiwitten lijken qua samenstelling het meest op de lichaamseigen eiwitten van mensen en kunnen daarom beter worden opgenomen dan plantaardige eiwitten.
Dierlijke bronnen van eiwit zijn vlees, vis, gevogelte, melkproducten, kaas en eieren. Plantaardige bronnen zijn brood, granen, peulvruchten, tofu, tempé en noten.
Voor vegetariërs en veganisten is het aan te raden om regelmatig peulvruchten en granen te combineren in een maaltijd. Deze combinatie zorgt voor voldoende eiwit met alle essentiële aminozuren, waardoor het gemakkelijker kan worden opgenomen door het lichaam.
Waar is het goed voor?
Eiwitten zijn van essentieel belang in het lichaam.
- Lichaamscellen worden opgebouwd uit eiwitten.
- Eiwitten zorgen voor groei en instandhouding van de spieren.
- Enzymen zijn eiwitten die nodig zijn voor de spijsvertering.
- Antilichamen zijn eiwitten die het immuunsysteem versterken.
- Veel hormonen zijn eiwitten, zoals insuline.
- Eiwitten spelen een rol bij het transporteren van stoffen in het bloed en in de cel.
- Eiwit uit de voeding levert energie.
Hoeveel heeft je lichaam nodig?
Volgens het Voedingscentrum hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht dagelijks 0,83 gram eiwit nodig.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn zoals eerder genoemd geen essentieel nutriënt. Toch vervult het belangrijke functies in het lichaam en is het gezond dagelijks genoeg koolhydraten te consumeren.
Waar zit het in?
Suikers, zetmeel en vezels zijn vormen van koolhydraten in de voeding.
Suikers worden onderverdeeld in glucose, fructose, sacharose en lactose.
- Bronnen van glucose en fructose zijn o.a. fruit, fruitsap en zoetere groentesoorten.
- Sacharose staat vooral bekend als kristalsuiker en zit o.a. in frisdrank, koek en snoep.
- Lactose zit in melk en melkproducten.
Suikers zijn snelle koolhydraten, waardoor ze voor een snelle bloedsuikerstijging zorgen en daardoor een ongezondere keuze zijn dan de koolhydraten die hieronder worden genoemd.
Belangrijke bronnen van zetmeel zijn graanproducten, zoals brood, rijst, pasta, aardappel en peulvruchten.
Voedingsvezels komen vooral voor in de celwand van planten. Belangrijke bronnen zijn groente, fruit, aardappel, volkoren producten, peulvruchten en noten.
Waar is het goed voor?
Koolhydraten zijn een belangrijke voedingsstof voor het lichaam om de volgende redenen.
- Het lichaam gebruikt koolhydraat als eerste energiebron.
- Hersenen en het zenuwstelsel kunnen niet zonder glucose, dat een koolhydraat is.
- Voedingsvezels spelen een belangrijke rol in een gezonde spijsvertering.
Hoeveel heeft je lichaam nodig?
Het advies voor volwassenen is minstens 55% van de dagelijkse calorie inname uit koolhydraten te laten bestaan. Let hier wel bij op dat maximaal 10% van de dagelijkse calorieën komt van toegevoegde suikers.
Vetten
Vet krijgt vaak het label ongezond. Dit is niet helemaal waar… Je lichaam kan niet functioneren zonder vet in je voeding. Wel is het van belang de ‘slechte’ vetten te beperken. Vet kan worden verdeeld in verzadigd vet en onverzadigd vet. Hierbij is verzadigd vet de ongezondere variant, die het cholesterolgehalte verhoogt en het risico op hart- en vaatziekten vergroot. Vette voedingsmiddelen bestaan uit een combinatie van verzadigd en onverzadigd vet, waarbij de samenstelling verschilt.
Waar zit het in?
Onverzadigd vet zit voornamelijk in vette vis, noten en pinda’s, zaden, vloeibare plantaardige oliën, avocado’s.
Onverzadigd vet zit voornamelijk in roomboter, kokos- en palmolie, volle melkproducten, vette vleeswaren. Ook koek, chocola, gebak en snacks bestaan voornamelijk uit verzadigd vet. Het is beter het eten van deze voedingsmiddelen te beperken.
Waar is het goed voor?
Wanneer je de verzadigde vetten beperkt en voornamelijk onverzadigd vet consumeert, heeft dit een positief effect op het lichaam.
- Je lichaam zet vet uit de voeding om in energie.
- Vet is een bouwsteen voor cellen, hormonen en gal.
- In vet oplosbare vitamines A, D, E en K hebben vet nodig om opgenomen te kunnen worden.
- Vet speelt een rol in je immuunsysteem.
- Vet is nodig voor de ontwikkeling van hersenen, ogen en het zenuwstelsel.
- Een laagje vet beschermt je tegen de kou.
- Een laagje vet rondom de organen beschermt tegen beschadiging.
Hoeveel heeft je lichaam nodig?
Bij een gezond voedingspatroon bestaat 20 tot 40% van de totale calorie inname uit vet. De Hartstichting raadt aan maximaal 10% van je dagelijkse calorieën uit verzadigd vet te halen.
Water
Water is officieel geen voedingsstof. Toch hebben we dit voedingsmiddel in het lijstje van essentiële voedingsstoffen gezet, omdat we als mens niet zonder water kunnen leven.
Waar is het goed voor?
Je lichaam heeft water nodig voor het transport van voedings- en afvalstoffen in het bloed, het regelen van de lichaamstemperatuur en het oplossen van voedingsstoffen, zodat ze kunnen worden opgenomen in de darm.
Hoeveel heeft je lichaam nodig?
Het Voedingscentrum geeft het advies dagelijks 1,5 tot 2 liter water te drinken. Als je te lang geen water drinkt kan je uitdrogen. Verschijnselen zoals dorst, sufheid, zwakte, verwardheid en duizeligheid door een lage bloeddruk kunnen optreden.
Vitamines
Vitamines zorgen voor een normale groei en ontwikkeling en zorgen ervoor dat je gezond blijft. In onderstaand tabel staan alle vitamines, de gezondheidsvoordelen en in welke voedingsmiddelen de nutriënten voorkomen.
| Vitamine | Functies | Bron |
| Vitamine A | Deze vitamine zorgt voor een goede werking van de ogen en het afweersysteem, stimuleert de normale groei en houdt de huid gezond. | – Vlees, vis, melkproducten en ei – Margarine, halvarine, bak- en braadproducten – Wortel en groene bladgroenten (pro-vitamine A) |
| Vitamine D | Deze vitamine zorgt voor sterke botten en tanden, een goede werking van de spieren en het afweersysteem en bevordert opname van calcium uit de voeding. | – Vette vis, vlees en ei – Margarine, halvarine, bak- en braadproducten |
| Vitamine E | Deze vitamine werkt als antioxidant. Antioxidanten bestrijden vrije radicalen in het lichaam waardoor het risico op ziekten zoals kanker en Alzheimer kleiner wordt. | – Zonnebloemolie, margarine, halvarine en bak- en braadproducten – Noten en zaden |
| Vitamine K | Deze vitamine zorgt ervoor dat het bloed goed kan stollen en behoudt sterke botten. | – Groene bladgroente – Kwark en kaas – Vlees en ei |
| Vitamine B1 (Thiamine) | Thiamine maakt energie vrij uit de voeding en zorgt voor een goede werking van de hartspier, het zenuwstelsel en de hersenen. | – Graanproducten, brood en aardappelen – Vlees – Groente – Melk en melkproducten |
| Vitamine B2 (Riboflavine) | Riboflavine maakt energie vrij uit de voeding en houdt de huid gezond. | – Vlees – Groente en fruit – Aardappelen, brood en graanproducten |
| Vitamine B3 (Niacine) | Niacine maakt energie vrij uit de voeding, houdt de huid gezond en zorgt voor een goede werking van het zenuwstelsel en de hersenen. | – Vlees en vis – Volkoren graanproducten en aardappelen – Groente |
| Vitamine B5 (Panthotheenzuur) | Panthotheenzuur maakt energie vrij uit de voeding. | – Vlees en ei – Volkorenproducten – Peulvruchten – Melk en melkproducten – Groente en fruit |
| Vitamine B6 | Vitamine B6 bevordert de opbouw en afbraak van aminozuren, regelt de werking van bepaalde hormonen, is nodig voor de groei en een goede werking van het afweersysteem en zenuwstelsel. | – Vlees, vis en ei – Noten – Graanproducten en aardappelen – Peulvruchten – Groente – Melk en melkproducten |
| Vitamine B8 (Biotine) | Biotine maakt energie vrij uit de voeding, ondersteunt de huid en het haar en zorgt voor een normale werking van het zenuwstelsel. | – Ei en lever – Noten en pinda’s – Melk |
| Vitamine B11 (Foliumzuur/Folaat) | Foliumzuur zorgt voor groei en een goede werking van het lichaam, draagt bij aan de aanmaak van witte en rode bloedcellen en verlaagt de kans op geboorteafwijkingen. | – Groene groente – Volkorenproducten – Vlees – Melk en melkproducten |
| Vitamine B12 (Cobalamine) | Cobalamine zorgt voor de aanmaak van rode bloedcellen en een goede werking van het zenuwstelsel. | – Vlees, vis en ei – Melk en melkproducten |
| Vitamine C | Deze vitamine werkt als antioxidant (bestrijden vrije radicalen) en ondersteunt je weerstand. | – Fruit – Groente – Aardappelen |
Mineralen en spoorelementen
Niet alle mineralen en spoorelementen zijn essentieel. Hieronder staan de essentiële mineralen en spoorelementen met hun functies en in welke voedingsmiddelen ze voorkomen.
| Mineraal | Functies | Bron |
| Calcium | Calcium zorgt voor de opbouw en onderhoud van botten en gebit en een goede werking van zenuwen en spieren. | – Melk en melkproducten – Groene groenten |
| Magnesium | Magnesium is van belang voor vormig van botten en spieren en de overdracht van zenuwprikkels. | – Volkorenproducten – Melk en melkproducten – Noten, groente en vlees |
| Fosfor | Fosfor zorgt voor stevige botten en de energiestofwisseling. | – Melk en melkproducten – Vis en vlees – Volkorenproducten en peulvruchten |
| Kalium | Kalium speelt een belangrijke rol in het regelen van de vochtbalans. | – Groente, fruit en aardappelen – Vlees, vis en noten – Melk en melkproducten – Brood |
| Natrium | Natrium speelt een belangrijke rol in het regelen van de vochtbalans, de bloeddruk en een goede werking van spier- en zenuwcellen. | Alle producten waaraan zout is toegevoegd. |
| Chloor | Chloor speelt een belangrijke rol in het regelen van de vochtbalans. | Alle producten waaraan zout is toegevoegd. |
| Spoorelement | Functies | Bron |
| Ijzer | Ijzer vormt hemoglobine, voorziet in energie en zorgt voor een goede werking van het afweersysteem | – Vlees – Volkorenproducten – Groene bladgroente – Ei |
| Jodium | Jodium produceert het schildklierhormoon. | – Brood – Zeevis – Ei – Melk en melkproducten – Zeewier |
| Koper | Koper vormt bindweefsel en botten en zorgt voor een goede werking van het afweersysteem. | – Groente en fruit – Vlees – Volkoren producten |
| Zink | Zink speelt een belangrijke rol in het opbouwen van eiwitten, ontwikkeling van weefsel en een goede werking van het afweersysteem | – Vlees – Kaas – Graanproducten – Noten – Schaal- en schelpdieren |
| Selenium | Selenium beschermt de cellen tegen beschadiging en is van belang voor een goede werking van de schildklier. | – Vis en vlees – Noten – Volkoren graanproducten – Zuivel |
| Mangaan | Mangaan is betrokken bij de energiestofwisseling en zorgt voor sterke botten. | – Volkoren graanproducten – Noten en peulvruchten – Groente en fruit |
| Molybdeen | Molybdeen is van essentieel belang voor de stofwisseling. | – Volkoren graanproducten – Peulvruchten – Noten |
| Chroom | Chroom zorgt voor een stabiel bloedsuikergehalte en is van belang voor de energiestofwisseling. | – Groente en fruit – Volkoren graanproducten |
| Fluoride | Fluoride zorgt voor een mooi gebit zonder tandbederf. | – Tandpasta |
Tips om voldoende essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen
Een gezonde voeding zorgt ervoor dat je je lichaam voorziet in alle benodigde macro- en micronutriënten. Wil je er zeker van zijn dat je geen tekorten oploopt? Volg dan onderstaande tips.
- Eet meer groenten – bijvoorbeeld tijdens de lunch én het avondeten.
- Eet meer fruit.
- Zorg voor genoeg vezels in je voeding.
- Maak vers voedsel voor jezelf – onbewerkte voedingsmiddelen zijn altijd beter.
- Varieer – eat the rainbow!
- Drink genoeg water.
Sap drinken om essentiële voedingsmiddelen binnen te krijgen
Vers, koudgeperst biologisch fruit- en groentesap is een goede aanvulling op een gezond voedingspatroon. Dagelijks een juice drinken helpt je snel en makkelijk aan je essentiële vitamines en mineralen te komen.
Door de koudgeperste methode blijven de voedingsstoffen maximaal behouden. Je immuunsysteem en weerstand krijgen ondersteuning van de nutriënten in de sapjes.
Probeer bijvoorbeeld eens de Skin Sister – rijk aan vitamine C en met een hoge mate van antioxidanten. Dit sapje stimuleert je huid van binnenuit en laat je stralen als nooit tevoren!
