Alle ins en outs van intermittent fasting: voordelen, nadelen & tips
Intermittent fasting: je hebt deze methode van vasten waarschijnlijk al eens voorbij horen komen. Bij deze methode gaat het om wanneer je eet en niet per se om wat je eet. Menig gezondheidsgoeroe leeft volgens dit eetpatroon, omdat het volgens hen veel gezondheidsvoordelen met zich meebrengt. Veel mensen hopen door middel van deze methode wat kilo’s kwijt te raken. Ben jij benieuwd waarom deze hype zo razend populair is en ben je op zoek naar tips hoe je het beste met intermittent fasting kan starten? Wij helpen je op weg!
Wat is intermittent fasting?
Intermittent fasting wordt ook wel afgekort naar IF, of wordt periodiek, afwisselend of onderbroken vasten genoemd. Bij deze methode wissel je periodes van eten af met periodes van vasten. De periodes van eten worden ook wel je windows of eating genoemd. Hoelang de periode van vasten duurt is afhankelijk van de soort intermittent fasting. Een vuistregel is dat de periode van vasten langer moet zijn dan je window of eating.
Wij kunnen ons haast niet voorstellen dat er geen eten voor handen is. Er is altijd een supermarkt in de buurt en met een klik op de knop staat er maximaal binnen een half uur een bezorger met je favoriete gerecht aan je deur. Eeuwen geleden was dat wel anders. Toen moesten mensen nog de natuur in om groente en fruit te verzamelen en op dieren te jagen om hun maag te kunnen vullen. Hierdoor bepaalden het seizoen, klimaat en beschikbaarheid van voedsel hoeveel en wanneer er gegeten werd. Onze voorouders waren dus, noodgedwongen weliswaar, al bekend met intermittent fasting.
Soorten intermittent fasting
Er zijn veel verschillende manieren van intermittent fasting. We bespreken de populairste vier soorten.
Alternate day fasting
Bij alternate day fasting wissel je een dag vasten af met een dag van regulier eten. De eerste 24 uur start je met het vasten: hierbij mag je maximaal 500 calorieën binnenkrijgen. Je bepaalt zelf of je één maaltijd van 500 calorieën eet of kleinere hoeveelheden verspreid over de dag. Let er wel op dat 40% van wat je eet uit eiwitten bestaat. De opvolgende 24 uur mag je eten wat je wilt. Op deze manier ga je verder: de ene dag vasten, de volgende dag eten zonder restricties.
5:2 fasting
Bij 5:2 fasting zorg je dat je 2 dagen per week vast, waarbij je maximaal 500 calorieën mag eten. De overgebleven 5 dagen eet je zoals je normaal zou doen. Hierbij is het natuurlijk wel belangrijk om overwegend gezond te doen, en niet de misgelopen calorieën van je vastdagen weer inhaalt.
Whole day fasting
Bij whole day fasting vast je in periodes van 24 uur. Je eet een maaltijd op een vast moment op de dag. De volgende maaltijd eet je precies 24 uur later. Je kiest zelf of je liever ontbijt, luncht of dineert. Het advies is om deze 24-uurs vast een of twee keer per week te doen voor een optimaal resultaat. Je kunt eten zoals je wilt op de dagen van de week waarop je niet vast.
Time restricted eating
Bij time restricted eating kies je een window of eating waarop je dagelijks mag eten. Ideaal gezien duurt de dagelijkse vast 14 tot 18 uur. Een voorbeeld is 16/8 fasting, waarbij 16 uur op een dag wordt gevast. In een window of eating van 8 uur eet je twee tot drie maaltijden, waarbij je zelf beslist wat je eet. Let hierbij wel op dat je binnen dit venster alle dagelijks benodigde voedingstoffen binnenkrijgt. Een voorbeeld van 16/8 fasting is het ontbijten om 12:00, vervolgens de hele dag eten wat je wilt en zorgen dat je gedineerd hebt voor 20:00. De dag erna ontbijt je pas weer om 12:00, zodat je 16 uur lang hebt gevast.
Voordelen van intermittent fasting
Waarom intermittent fasting steeds bekender wordt, komt voornamelijk door de vele gezondheidsvoordelen. Dit zijn de 8 bekendste voordelen van intermittent fasting:
1. Gewichtsverlies
Tegenwoordig is het gebruikelijk om 3 keer per dag een maaltijd te eten. Over het algemeen eten we ook te veel en te vaak ongezond. Hierdoor krijgen we meer calorieën binnen dan we per dag verbranden en komen we aan, wat weer kan leiden tot overgewicht. In 2021 had volgens het CBS 44,4% van de Nederlandse bevolking overgewicht.Intermittent fasting kan zorgen voor gewichtsverlies of kan het huidige gewicht stabiel houden. Aangezien je in vooraf bepaalde periodes geen tot weinig calorieën binnenkrijgt, is de kans op een calorietekort (en daarmee ook gewichtsverlies) groter.
2. Stimuleert de aanmaak van groeihormonen
Een van de bekendste effecten van intermittent fasting is dat het menselijk groeihormoon toeneemt bij 24 uur vasten. Het verlies aan lichaamsvet neemt dankzij het groeihormoon verder toe. Dit komt doordat de vetverbranding en het behoud van de spiermassa worden gestimuleerd.
3. Insuline-gevoeligheid neemt toe
Het hormoon insuline is van groot belang bij de stofwisseling, bijvoorbeeld bij het opnemen van glucose in het bloed. Ook reguleert insuline de vetverbranding. Bij chronisch te hoge insulinewaardes is de vetverbranding erg laag, waardoor je hoogstwaarschijnlijk aankomt en afvallen nauwelijks lukt. Doordat de insuline-gevoeligheid toeneemt bij intermittent fasting, kan dit een goed hulpmiddel zijn om toch af te kunnen vallen.
4. Goed voor de gezondheid van je hart
Intermittent vasten kan zorgen voor een lager gehalte aan LDL-cholesterol in het bloed en werkt bloeddrukverlagend. LDL-cholesterol en een te hoge bloeddruk zijn veroorzakers voor hart- en vaatziekten. As always: voorkomen is beter dan genezen!
5. Werkt ontstekingsremmend
Diverse onderzoeken hebben aangetoond dat vasten oxidatieve stress in het lichaam verminderd. Oxidatieve stress gaat gepaard met laaggradige ontstekingen en is een belangrijke factor in het verouderingsproces.
6. Herstel van cellen
Vasten versnelt het proces van autofagie. Bij dit proces worden oude, beschadigde cellen en eiwitten afgebroken en vervolgens worden deze vervangen door nieuwe cellen. Hierdoor zorgt intermittent fasting voor een snellere reparatie van lichaamscellen.
7. Goed voor je hersenen
Intermittent fasting heeft twee positieve effecten op het brein: het bevordert de groei van nieuwe zenuwcellen en verhoogt het gehalte van het hersenhormoon brain-derived neurotrophic factor (BDNF). Een tekort aan BDNF kan leiden tot depressie en andere hersenaandoeningen. Uit verschillende onderzoeken op mensen en ratten blijkt dat intermittent fasting de kans op neurologische aandoeningen verlaagt en symptomen kan laten afnemen.
8. Mogelijk een langere levensduur
Uit onderzoek blijkt dat intermittent fasting je levensduur kan verlengen. Alhoewel, dat blijkt uit een onderzoek dat is uitgevoerd bij ratten. Uit 1 van de onderzoeken blijkt dat ratten die om de dag vastten tot een 83% langere levensduur hebben. De kans is groot dat dit bij mensen hetzelfde werkt. Intermittent fasting levert namelijk voordelen op voor de stofwisseling, antioxidantdefensie en op het gebied van gezondheidsmarkers. Dit alles heeft een positieve invloed op de levensverwachting!
Nadelen van intermittent fasting
Er zit ook een aantal nadelen aan intermittent fasting. Dit zijn de meest voorkomende:
1. Kost veel doorzettingsvermogen
Zeker aan het begin van intermittent fasting wordt het door veel mensen als een uitdaging gezien om te vasten. Je lichaam moet wennen aan het binnenkrijgen van extreem weinig tot geen calorieën voor bepaalde periodes. Je moet streng voor jezelf kunnen zijn en je moet veel doorzettingsvermogen hebben om intermittent fasting te laten slagen.
2. Lastig in sociale situaties
Sociale activiteiten zijn vaak verbonden aan eten en drinken, iets wat moeilijker ligt als je aan intermittent fasting doet. Vast je bijvoorbeeld dagelijks van 20:00 tot 12:00 en heb je een etentje in het weekend? Zorg er dan voor dat je klaar bent met eten voor 20:00 en ook geen calorierijke dranken meer drinkt na dit tijdstip. Intermittent fasting vraagt dus om enige planning rondom sociale activiteiten.
3. Effect op energie en concentratievermogen
Wanneer je een 24-uursvast doet of vast op een hele dag in de week, kan je energie lager liggen gedurende de dag. Zeker de eerste dagen waarop je dit doet kan je energielevel een uitdaging zijn. Op deze dagen kun je je wat futlozer voelen en daardoor ook een verminderde concentratie hebben.
Intermittent fasting en sporten: meer kracht en spiermassa?
Ben je bang om door intermittent fasting spiermassa te verliezen? Spoiler: die angst is onterecht! Je kunt dezelfde hoeveelheid eiwitten binnenkrijgen, alleen in een ander tijdsbestek. Als je hier rekening mee houdt, vormt intermittent fasting geen gevaar voor je kracht en spiermassa.
Wel kan het trainen tijdens de vastperiodes lastiger zijn door het lage energielevel (bij sommige vomen van intermittent fasting). Er wordt aangeraden om te trainen wanneer je kortgeleden nog iets hebt gegeten, waardoor je optimale energie hebt en goede sportprestaties kan leveren.
Voor wie is intermittent fasting niet geschikt?
Intermittent fasting is niet voor iedereen geschikt. Deze vorm van vasten wordt afgeraden voor zwangeren, vrouwen die borstvoeding geven, personen met ondergewicht, jongeren onder de 18 jaar, personen met diabetes en mensen die in het verleden een eetstoornis hebben gehad.
Wat mag je drinken tijdens intermittent fasting?
Bij intermittent fasting mag je alles eten en drinken waar je zin in hebt binnen de windows of eating. Bij dit ‘dieet’ hoef je dus geen gedag te zeggen tegen een biertje of een glas wijn.
In de periodes van vasten mag je enkel dranken zonder calorieën binnenkrijgen. Denk hierbij aan veel water, maar ook koffie en thee (weliswaar zonder melk en suiker).
Door het drinken van veel water zal je minder last hebben van het hongergevoel. Ook zorgt genoeg water ervoor dat gifstoffen worden afgevoerd.
Hoe begin je met intermittent vasten?
Ben je inmiddels enthousiast geworden over intermittent fasting en wil uitproberen wat deze vorm van vasten voor jou kan doen? Met deze tips ga je makkelijk van start:
1. Kies de vorm van intermittent fasting die jou het meest aanspreekt. Je kan kiezen tussen de eerder besproken alternate day fasting, 5:2 fasting, whole day fasting en time restricted eating. De keuze is volledig afhankelijk van je persoonlijke voorkeur en welke vorm het makkelijkst in je dagelijkse leven past.
2. Bouw de periodes van vasten langzaam op. Het is verstandig om rustig te beginnen, waardoor je lichaam aan het vasten kan wennen. Heb jij gekozen voor whole day fasting? Begin dan met 1 dag vasten in de week. Wanneer dit bevalt kan je een extra vastdag aan de week toevoegen. Als jij vast volgens de time restricted eating methode, kan je beginnen met een window of eating van 12 uur: eet bijvoorbeeld van 8:00 tot 20:00. Als dit goed gaat bouw je op naar een eetvenster van 10 uur, vervolgens naar een eetvenster van 8 uur en wellicht zelfs naar een eetvenster van 6 uur.
3. Plan je dagelijkse maaltijden. Het is bij de start van intermittent fasting belangrijk om te monitoren welke voedingsstoffen je dagelijks binnenkrijgt. Een valkuil van intermittent fasting is het nuttigen van minder calorieën, maar daardoor ook een tekort aan essentiële voedingsstoffen. Zorg er daarom voor dat je in je window of eating alle benodigde vitamines, mineralen en andere nutriënten binnenkrijgt.Een makkelijke manier om binnen je window of eating aan je dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamines en mineralen te komen is door deze nutriënten te drinken. Hier bieden onze biologische, koudgeperste groente- en fruitsappen een oplossing. Door dagelijks een andere juice te drinken zorg je gedurende de week voor een gevarieerde inname van nutriënten uit verschillende soorten groente en fruit.
